SEXTA

Técnicas Pull Up WODs For time  21-15-9 Deadlift Burpees over bar * Carga (75/100) —————– 2′ rest —————– 21-15-9 Hang Clean e Jerk Box Jump * Carga (35/50) TC: 23′

TERÇA

Aquecimentos Mobilidade 3 Rounds 20 m Lunge Walking bar shoulder to Overhead 10 Kipping 10 Hollow rock Técnicas Shoulder Press 5-4-3-2-1 *Maior carga WODs For time 21- 15- 9 C2B Power Clean (55/70) TC: 12′

SEGUNDA

Aquecimentos Warm up 5′ Mobilidade ombro e quadril 5 OHS 5′ 10 V-UP 10 Super man Técnicas Hang Snatch WODs 5 Rnds  2 Hang Muscle Snatch 2 Hang Power Snatch 1 Hang Squat Snatch TC: 10′ ——————— Rest 3′ AMRAP 10′ 30 WB 200m Corrida com MedBall Carga (14/20)

Sábado

WOD (Trio) 3′ Wall Ball Cada troca 1 Burpee Cada NO REP 3 Burpees 1′ Rest 3′ Pull Up Sinc. (2 executando, 1 rest) 3′ Sit up Sinc. (2 executando, 1 rest) 1′ Rest 3′ Burpee – (2 executando, 1 rest) 600m Run (3 executando)

Sexta

Aquecimentos Mobilidade 3x 10 Jump Jack 20 Climb 20 Squat 20 Remador 1′ Prancha Técnicas DL WODs For Time (fat bar) (Trio) 80 Lunge step SOH 200m Run 90 Push Press 200m Run 100 Front Squat 200m Run * 3 Correm * Troca Livre * Carga 30/40 TC: 20′

Quinta

Aquecimentos Mobilidade 5′ 10m Carrinho de mão 5 Rolamento sobe no pistol Técnicas Core EMOM 9′ Hollow Rock T2B Strict L-Sit WODs 10 RFT  5 HSPU Strict 10 Pistol 15 V-up TC: 20′

Quarta

Aquecimentos Together 3x (Anilha) 5 OHS 5 Burpee pisando na anilha 10′ Hold bar pull up Técnicas OHS 7-5-3-1 WODs 3 RFT 50 DU 5 Squat Snatch 5 BMU *Carga 35/50 TC: 10′

Terça

Aquecimentos 5′ 5 Muscle Clean 5 Front Squat 5 Push Press 10 Kipping 5 T2B Strict Técnicas Corrida WODs For Time 3 C&J 6 T2B 4 C&J 8 T2B 5 C&J 10 T2B 5 C&J 10 T2B 4 C&J 8 T2B 3 C&J 6 T2B * Carga 55/70 TC: 18′