QUARTA – 07/08

WARM-UP 2 ROUNDS 10 Dips na caixa 10″ L-sit caixa 10 Hollow rock 5 toes to rings 200m run SKILL RING MUSCLE UP WOD AMRAP 12:00 Dupla 12 Clean e Jerk (45/60) 12 Burpees facing Over barbell 12 Air Squat sync 200m run *Corrida vale 200 LPO MAROMBA 3×10 Chin up Abdução elástico L-SIT Tríceps […]

TERÇA – 06/08

WARM-UP AMRAP 5:00 10 Jumping Jack 5 rolamentos 10m urso 10 Kipping 5 Half Burpee MB 5 Wall Ball SKILL POWER CLEAN Progressão EMOM 12:00 2 reps a cada minuto Aunentar a cada round WOD TABATA 3 Wall Ball Pull up strict Push Up Pistol

SEGUNDA – 05/08

WARM-UP EMOM 18:00 Dupla 10 cal bike + DU 20 cal + OHS hold PVC 10 Hollow rock + 10 V up sync 5 Muscle Snatch + 5 OHS / prancha 5 Kipping + pull up strict sync Half Burpee Sync SKILL SQUAT SNATCH Progressão WOD ” VELOSTER” DUPLA 6 RFT 1 round por atletinha […]

QUINTA – 01/08

WARM-UP MOBILIDADE PUNHO E OMBRO EMOM 8’: Climb box altern + box jump Hspu caixa 10 kipping + 1 PU strict 3 muscle clean + 3 front squat SKILL HSPU WOD AMRAP 12:00 6 C2B 3 Squat clean (55/70) 12 Box Jump Dupla Divisão livre

QUARTA – 31/07

WARM-UP MOBILIDADE QUADRIL 200m run 2 rounds: 10 rolamentos 10 toca mão no ombro prancha 5 push up 5 Sumo DL 5 high pull sumo grip SKILL SDHP WOD ” MOLEZINHA” FOR TIME 3 ROUNDS 6 DB push press 12 HSPU 24 Sit up 3 ROUNDS 6 DB Snatch 12 Push Up 24 V up […]

TERÇA – 30/07

WARM-UP MOBILIDADE FRONT RACK 2 rounds: 10 remadores 20 twist com anilha 10 half burpee 2 rounds: 3 DL 3 clean 3 front squat 3 push jerk SKILL CLEAN E JERK WOD ” DESAFIE-SE” 5 Rounds for Time / Cap: 20′ 9 DL 4 Clean 4 Front Squat 9 Burpees Carga: 55/70

SEGUNDA – 29/07

WARM-UP MOBILIDADE OMBRO 2 rounds (dupla): 10 MBclean vôlei 10 KBS russo / hold bar 10 hollow rock / arch position 10 kipping syncro SKILL BUTTERFLY WOD ” TÁ FÁCIL” AMRAP 16:00 10 KBS (16/24) 10 Wall Ball 30 DU / 60 Single Nos primeiros 6 rounds façam 1 round por atletinha depois divisão livre. […]

SEXTA – 26/07

WARM-UP 2 Rounds 10 m walking SHO KB 15 KBS 20 Abdominais KB 2 Rounds 3 power clean 3 Shoulder Press 3 push up SKILL PUSH PRESS Progressão EMOM 6:00 3 reps por minuto aumentando a carg WOD ” EU TENHO A FORÇA” 10 Rounds for time 3 Muscle Clean 35/50 2 Chin up strict […]

QUINTA – 25/07

WARM-UP 2 ROUNDS 10 m Frankstein 10 m caminhada ponta dos pés 10 m saltitos 10 m corrida calcanhar alto 10 “sambadinha” 20 Climber 20 Abdominais alterados cotovelo no joelho 20 Jumping Jack Warm UP 2 (específico para o WOD ) 2 Rounds 6 Clim Box alternado 6 DL suspensão barra 6 Kipping 1 Round […]