SEXTA – 26/04

Warm-Up Mobilidade front rack e quadril com barra 2 rounds: 6 half burpee over bar 10 saltos tesoura sobre a barra 10” pull up strict (ou ring row) 2 rounds(juntos): 5 puxadas 5 front squat 5 high Hang squat clean Skill ” Peg Board” e Squat Clean Desafio Peg Board (10:00) PR Squat Clean ( […]

QUINTA – 25/04

Warm-Up Liberação Mobilidade Skill RECOVERY PROGRAM Condition 4 Rounds 8 cal bike 8 burpees 8 Wall Ball ….. 4 Rounds 200m run 30 remadores …. 4 Rounds 300m row 30 Half Burpee 30 Air Squat ….. 4 Rounds 400m run 1′ rest Wod AMRAP 12:00 20 m lunge walking SHO 1 DB (16/24) 20 Squat […]

QUARTA – 24/04

Warm-Up Mobilidade quadril e ombro caixa EMOM 8’ (dupla, muda a ordem): 12 step up box unilateral 8 Hang muscle snatch + 8 balance Jump jack 30” DL isometria + 5 DL (barra) Skill CORE “TABATA” T2B strict Prancha V up Remador Wod “TCB 2” For Time 40 DU 40 Box Jump 40 DU 30 […]

TERÇA – 23/04

Warm-Up Mobilidade ombro 2 rounds: 10 rolamentos parando no pistol 10 push up 10” L-sit corda Skill Rope Climb 3 Rounds 3 Leg less 200m run Cap: 15:00 Wod “TCB” 7/10 BMU 15/20 HSPU STRICT 30 T2B 50 PISTOL 30 T2B 15/20 HSPU STRICT 7/10 BMU CAP OFICIAL 14:00 CAP: 16:00

SEGUNDA – 22/04

WOD ” IRON WOD” Dupla For Time 30 C&J (45/60) 30 Facing burpee Over bar sync. 30 C&J 30 Burpees Over bar sync. Cap: oficial 14:00 Cap: CFCachoeiro 16:00 LPO ARRANCO TÉCNICO/ ARREMESSO TÉCNICO ARRANCO TÉCNICO ( SQUAT SNATCH) 75% 4 4 80% 3 3 85% 3 2 2 90% 2 1 1 Arremesso técnico […]

QUINTA – 18/04

Warm-Up EMOM 6:00 1- mobilidade quadril 2- 30 jump jack 3- 20 Squat SKILL Back Squat 20 repetições WOD FOR TIME 3 RFT 3 BMU 6 SDHP (35/50) 9 Front squat .. 2:00 rest … 12-9-6 Chest to bar Pull up Thruster (25/40) Cap: 18′

QUARTA – 17/04

Warm-Up AMRAP 5:00 10 minhoca 5 Push Up 10 Med ball Clean 30″ prancha pés na bola …….. 3 Rounds 5 DL 5 Muscle Clean 5 Push Press Skill Clean & Jerk saída puxada recepção finalização WOD Dupla – 6 RFT 1 Round por atleta 12 KBS 9 Box jump over 6 HSPU 3 ROUNDS […]

TERÇA – 16/04

Warm-Up EMOM 8:00 1- mobilidade ombro 2- OHS parede 3- 10 Muscle Snatch anilha + burpees jump plate 4- 5 Bom dia + 5 back push press SKILL Power Snatch Squat Snatch WOD AMRAP 10:00 15 Devil Press 10/16 30 Sit up 60 DU

SEGUNDA – 15/04

Warm-Up Mobility – anilha e Med Ball 2 Rounds 10m lunge walkimg SHO anilha 10 Muscle snatch com anilha 5 OHS 2 Rounds 6 Med ball Clean 6 Half Burpee 6 Prancha pés no Med Ball 2 Rounds 5 Puxadas 5 Hang Muscle Snatch 5 Balance SKILL Power Snatch Squat Snatch WOD 21-15- 9 ( […]