Quarta

Warm Up  Mobilidade de ombro  3 Rounds 5 Push Up  10 super man  20 prancha sobe e desce 5 Ring Row Skill  Ring Dips  WOD  2′ em cada  1′ descanso  1- KS 2- Push Up  3- Row Max cal 4- Sit Up  5- Single Under  6- Half Burpee  7- Rolamento

Terça

Warm Up  3 Rounds 5 back Push Press  5 OHS 20″ escorpião direita 20″ escorpião esquerda 5 Snatch Balance 5″ 90° Skill  Snatch  WOD  AMRAP 9′ 3 HSPU  6 KB Snatch  9 Air Squat