SEGUNDA – 18/11

WARM-UP “VAI COMEÇAR” 2 Rounds 20 Jumping Jack 20 Air Squat 20 Sit Ups 20 Climb Box alternados 2 Rounds 5 DL Snatch Grip 3 Hang Muscle Snatch 3 Overhead SKILL SNATCH EMOM 10:00 1- 3 Power Snatch 2- 2 Hang Squat Snatch Aumente a carga a cada round de acordo com a qualidade do […]

QUINTA – 14/11

WARM-UP MOBILIDADE Mobilidade SKILL CLEAN Entenda a diferença entre os movimentos. Muscle Clean Power Clean Squat Clean Clean & Jerk Depois faça 5 reps de cada um deles com o aumento progressivo de carga até a carga da “Grace” WOD GRACE For time 30 Clean & Jerks 45/60 Scale 30 Clean & Jerk 29/40 Cap: […]

QUARTA – 13/11

WARM-UP ESTÁTUA!!! MOVIMENTOS FUNDAMENTAIS Equanto a música estiver rolando a bola deverá passar de mão em mão, quando a música parar quem estivercom a bola deverá falar o nome e um movimento fundamental para que todos façam 5 reps do mesmo. SKILL O CENTRO DE TUDO!!!! EMOM 18:00 10reps + máximo Air Squat / remador […]

TERÇA – 12/11

WARM-UP TABATA Hollow rock Arch position Half Burpees Air Squat SKILL BAR MUSCLE UP Progressão Bar Muscle Up Avançados 5 Rounds Conplex 3 Pull ups 3 Toes to Bar 3 Bar Muscle Up 30 DU WOD “NANCY” 5 rounds for time of Run 400 m 15 Overhead Squats 31/46 kg Cap: 25′ SCALE 200 m […]

SEGUNDA – 11/11

WARM-UP 3 ROUNDS 10″ corrida estacionada 5 OHS parede 10 Kipping 5 Push Up …. 10 jump over bar 5 Snatch pull 5 hang Muscle Up SKILL SNATCH Progressão WOD “BÁRBARA” 5 ROUNDS FOR TIME 20 Pull-ups 30 Push-ups 40 Sit-ups 50 Air Squats Scale 10 pull-ups 10 push-ups 20 sit-ups 20 squats Cap: 30′

SEXTA – 08/11

SKILL ENDURANCE AMRAP 30:00 5:00 10 cal bike/ jump plate 5:00 20 cal row SDHP KB 5:00 200 m run Máximo DU 5:00 5 jump Squat 5 rolamentos 5 Burpees 5:00 Prancha 30 Jump over bar 5:00 1′ MB Half Burpees 1′ Sit Ups 1′ MB Half Burpees 1′ Sit Ups 1′ prancha pra no […]

QUINTA – 07/11

SKILL BACK SQUAT 5 Rounds 5 back Squats com peso corporal ou com a carga que for capaz de fazer 5 reps com qualidade WOD “100 NOÇÃO” Chipper for Time 100 Push Press (25/40) 100 Burpees over bar 100 Sit Ups 100 Front Squat Dupla Divisão livre Seguir a ordem Cap: 15′

QUARTA – 06/11

WARM-UP TABATA Push Up rotation Wall squat hold Deslocamento lateral Rolamento Mobilidade SKILL HSPU Progressão Ou 21-15-9 HSPU strict Cal Bike WOD ” EMBRAZANDO” For Time 12-9-6 Snatch (35/50) Pistol Cap: 5′ Rest 2:00 ” EMBRAZANDO 2″ 12-9-6 Snatch (45/60) Jump squat over bar Cap: 8′ ” SUPERAÇÃO” AMRAP 4:00 Snatch Carga x reps = […]

TERÇA – 05/11

WARM UP 3 Rounds 10 Hollow rock 10 V up 10 super mam 3 Rounds 3 dips Passagem 3 Push Up 2 Rounds cada 1 atleta na prancha 4 Burpee clim Box 6 KBS SKILL MUSCLE UP Progressão ou AMRAP 10:00 5 MU 10 m HW 40 DU WOD AMRAP 16:00 0:00 a 6:00 6 […]

SEGUNDA – 04/11

WARM-UP 2 ROUNDS 5 Med Ball Clean 10 m Urso 6 Kipping 10 m Jump Squat 6 prancha pé na bola 10 m lunge rotation 6 Toes to Bar strict SKILL CLEAN & JERK Saída – 3x 10″ 3 Rounds 3 Hang Muscle 3 Hang Power 3 Front Squat 3 Rounds 3 Push Press 3 […]